Must have – vor jedem Lauf
15 min warm-up
1.
Kopf-Rotation
2.
Hüft-Rotation
3.
Dreh-Kniebeuge
4.
Breite Kniebeuge
Hier acht leichte Übungen, die du evereytime, everywhere praktizieren kannst, …zumindest aber vor jedem Lauf.
5.
Crunch
6.
Liegestütz
7.
Crunch mit Rolle
8.
Hüftmobilisation
1. Seitliche Kopf-Rotation
Sanfte Drehbewegung des Kopfes nach links und rechts. Lockert die Nackenmuskulatur und verbessert die Beweglichkeit.
5. Crunch
Aktiviert die Bauchmuskulatur. Hebe den Oberkörper leicht an, Bauchspannung halten, Nacken entspannt.
2.. Hüft-Rotation
Aus dem breiten Stand die Hüfte wechselweise nach links und rechts öffnen. Fördert Beweglichkeit von Hüfte und Beinen.
6. Liegestütz
Stärkt Brust, Arme und Core. Körper bleibt in einer Linie, Brust senkt sich kontrolliert Richtung Boden.
3. Dreh-Kniebeuge
Kniebeuge mit Oberkörperrotation. Fördert Bein- und Rumpfkraft sowie Beweglichkeit der Wirbelsäule.
7. Crunch mit Rolle
Intensiver Bauch-Crunch auf der Rolle. Trainiert Core-Stabilität und mobilisiert den unteren Rücken.
4. Breite Kniebeuge
Tiefe Kniebeuge im breiten Stand. Stärkt besonders die Innenseiten der Oberschenkel und Gesäß.
8. Hüftmobilisation
Spiegelbildliche Bewegung abwechselnd zu beiden Seiten. Lockert Hüfte und stabilisiert die Beinachsen.